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稻黍稷麥菽,你吃過這些五谷雜糧嗎?

2019-03-28 17:17:00 來源 : 主婦網 編輯 : 美猴王

五谷,泛指各種糧食作物,是咱們飲食的根底;狹義上,五谷指稻、黍(shǔ)、稷(jì)、麥、菽(shū)。讓咱們來知道了解這“五谷”,消除成見,以便愉快地吃好主食。

五谷,泛指各種糧食作物,是咱們飲食的根底;狹義上,五谷指稻、黍(shǔ)、稷(jì)、麥、菽(shū)。讓咱們來知道了解這“五谷”,消除成見,以便愉快地吃好主食。

——咱們日常食用的大米、糯米、黑米、紫米、紅米、綠米都歸于稻米。稻米分為秈米和粳米兩個亞種。秈米細長,黏性小,合適燒飯;粳米短粗,黏性大,例如東北大米,合適熬粥。

養分特征:稻米富含淀粉,是能量的杰出來歷。但稻米的蛋白質含量不高,而且缺少賴氨酸,不是優質蛋白質。稻米養分最豐厚的部分是糙米皮,富含B族維生素和鉀、鎂、鋅等礦藏質,所以糙米的養分價值要優于精白大米。沒有被過度碾磨加工的黑米、紫米也歸于糙米,除了富含B族維生素和鉀、鋅等礦藏質外,它們所特有的花青素具有抗氧化等健康效應。

引薦吃法:京彩瘦肉粥、支竹白果粥、青豆蛋炒飯、肉丁拌米皮……大米與肉類、蛋類、豆類調配,極好地彌補了稻米蛋白質的缺少,又解了肉蛋的膩,相輔相成。黑米、紫米、糙米充沛浸泡,與白米相伴,烹調出紫米紅棗大米粥、五色飯、松子蛋炒糙米飯等,養分調配,更上一層樓。

健康提示:精白大米,口感綿軟,但不行長時間深度沉迷。不然,咱們可能會呈現維生素B1缺少,乃至缺少。此外,血糖代謝反常的朋友,在白米中摻入一部分黑米、紫米,既有助于減低升糖速度又能改進口感。

——又稱黍子,分為黏性和非黏性兩個種類,具有黏性的黍子稱為大黃米。大黃米在兩千多年前,被列為“百谷之長”?!对娊洝分械摹按T鼠碩鼠,無食我黍”,指的便是大黃米。

養分特征:大黃米的蛋白質含量高于米面等大部分糧谷類。當然它的蛋白質組成仍然逃不掉缺少賴氨酸這種谷類的先天缺少。大黃米的鐵、鋅、鉀、維生素B1的含量是咱們常吃的白米白面的好幾倍。

引薦吃法:北方蒸年糕時,常選用甜紅薯和大黃米摻和在一同,紅薯甜美,大黃米軟糯,無需加糖,就能成果金燦燦香馥馥的“一年比一年好”的涵義。煮大米粥或小米粥時,加些大黃米,口感更香滑綿軟,養分更豐厚。大黃米還可用來包粽子。與白糯米混合或單用大黃米,參加紅棗豆沙餡兒或蛋黃餡兒,便是端午節吃的粽子了。別的,現在還盛行用大黃米替代糯米做元宵(湯圓),軟糯可口。

健康提示:不管大黃米粥、大黃米年糕,仍是大黃米粽子,主張趁熱吃。不然不只口感變差,而且糯的淀粉冷卻,欠好消化。糖尿病人不主張吃大黃米這種糯性淀粉類食物,升糖速度高于黑米,乃至高于葡萄糖。

——《養分科學詞典》里的“稷”(亦稱糜子)碾成米為稷米,可作主食,磨成面成為糜子面。蒙古族用稷米做炒米。而“粟”(亦稱谷子)去殼后稱小米。

養分特征:小米中鐵的含量與大黃米類似,是精白大米的四倍,鈣、鉀和維生素B1的含量也顯著優于大米,這是小米非常重要的使用特征。此外,“粟有彩色”,除了最常見的黃小米,還有黑小米、綠小米、白小米等。這種天然生成的五顏六色,是由于它們含有杰出養分健康效應的植物化學素。

引薦吃法:小米有粳、糯之分,粳小米咱們多當主食來吃,用來煮小米粥比較好。糯小米又稱小黃米,有黏性,更合適用它來做黏豆包。

健康提示:沒有精磨的小米熬煮出來的“米油(上層黏稠的湯)”,含有必定量的淀粉、維生素B1、B2、鉀等養分成分,關于病后體虛者來說,是比較簡單消化吸收的食物。但并不是說它的養分比米粥好多少。所以,在關愛家里的白叟孩子時,切不行只鼓舞他們喝“米油”而少“米粥”。

——“麥”是小麥、大麥的總稱,黑大麥、青稞亦歸于大麥類。小麥分軟硬,硬質小麥面筋(蛋白質)含量高。升糖指數較低的意大利面條,絕大多數是由硬質小麥制造而成。

養分特征:小麥也富含淀粉,但它的蛋白質含量卻比大米高。還有近幾年比較受歡迎的小麥胚粉,不管是蛋白質、維生素B1、B2,仍是鉀和鋅,都比其他谷物的含量要高。作為全谷物粗糧,大麥、黑大麥、青稞在養分價值上也遠優于精白小麥粉。特別是黑大麥的膳食纖維,含量高達15.2g/100g,可謂麥中之最。

引薦吃法:小麥粉合適用來做各種點心,但盡量少油、少糖。例如餅干、蛋撻、奶油蛋糕等就不如面條、饅頭、全麥面包那么健康。小麥粒、大麥粒、黑大麥作為全谷物,養分豐厚,但不太好消化吸收,可將它們充沛浸泡后煮五谷雜糧粥;亦可打成五谷粉,煮成老少咸宜的五谷糊糊;或磨成粉后與面粉混合,蒸粗糧饅頭號。

健康提示:有的人對小麥、大麥、黑麥所含的麥膠蛋白不耐受,簡單呈現乳糜瀉或許其他不適的反響,如若呈現不耐受癥狀,可食用稻米和不含麥膠蛋白的藜麥。

——“菽”是豆類的總稱,主要有黃豆、黑豆、青豆、綠豆、赤豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。依照養分成分的多少,可大體大將它們分為兩大類:大豆(黃豆、黑豆、青豆)、其他豆(雜豆)。

養分特征:大豆類的蛋白質也被評為優質蛋白,合適人體的吸收使用,賴氨酸含量高,剛好能夠和咱們上面介紹的缺少賴氨素的四種谷類到達互補的效果。而且,豆類還富含維生素和礦藏元素。所以,如果您茹素,豆類必定是必不行少的!如果您吃葷,可用豆類替代部分紅肉。

引薦吃法:豆類含有必定的抗養分物質,通過加工后再食用,更有利于消化吸收。大豆雜豆類可通過發芽,進步吸收率,維C更豐厚;或制造成豆漿、豆腐、豆腐皮等,易消化。雜豆可破壞做成餡料,或與谷類一同煮粗糧雜豆粥、五谷雜豆飯、豆面饅頭、粗糧雜豆糊糊等,到達1+1>2的養分效果。

健康提示:豆類必定要充沛加熱煮熟,特別大豆類,加熱可滅活一些抗養分因子,防止呈現厭惡、吐逆等胃腸癥狀。腎功能不全到達三期的朋友,豆類不是好挑選,由于它們磷、鉀的含量高。需操控血糖、血壓、血脂以及茹素的朋友,可多選豆類。

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